Descubrimientos Científicos para tu Salud

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Descubrimientos Científicos para tu Salud

Introducción

* Vegetales y frutas que combaten la artritis, la obesidad, la hipertensión, la diabetes y otras enfermedades

* Coma menos pero nútrase bien para una mejor salud y larga vida

* El té verde, protector de nuestro cuerpo y nuestra mente

* Las grasas que nos curan y las grasas que nos matan

 * El pescado de agua fría y el omega-3

* Carbohidratos "buenos" y carbohidratos "malos"

* Almendras, nueces y avellanas para proteger el corazón

* Los beneficios del aceite de oliva

* Los peligros de la sal añadida

* Una multivitamina diaria para prevenir enfermedades

* La pirámide alimenticia de Harvard

* Consuma granos integrales y prevenga enfermedades crónicas

Nutrición para Mantenernos Jóvenes: 1ra parte

 

Consuma granos integrales 

Los granos integrales son aquellos que contienen el grano completo, es decir: la cáscara, la semilla y el saco embrional. La avena integral, el arroz marrón, e incluso las palomitas de maíz (sin sal y mantequilla añadida) son ejemplos de granos integrales. En el proceso de refinar los granos estos se muelen, lo que les elimina la semilla y la cáscara. Con esto se logra una textura más fina y que sean menos perecederos, pero en el proceso pierden la fibra dietaria, el hierro y muchas vitaminas del complejo B. Los granos integrales proveen altos niveles de fibra, además de vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias que reducen el nivel de colesterol y previenen el cáncer que no se encuentran en los granos refinados. Sin embargo, los beneficios a la salud de los granos integrales no se explican totalmente por la contribución individual de cada uno de estos factores. Las vitaminas, minerales y otras sustancias de los granos integrales trabajan en conjunto de forma sinergística ayudándonos a prevenir enfermedades y promover la salud.  El alto consumo de granos integrales se asocia con una incidencia menor de problemas cardiacos, diabetes tipo 2, cáncer, y obesidad, así como con una vida más larga y saludable.

 

El proceso de refinar los granos los hace más fáciles de digerir. Sin embargo, esto puede traer problemas. Los granos refinados provocan un aumento mayor y más rápido del nivel de glucosa y provocan una mayor demanda de insulina que los granos integrales. Esto eventualmente puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2. Existen varios estudios llevados a cabo con grupos grandes de personas que asocian un consumo mayor de granos integrales con una menor incidencia de enfermedades cardiacas. Entre los granos integrales consumidos en estos estudios se encuentran el pan integral, avena, cereales integrales para desayuno, palomitas de maíz, salvado de trigo, cebada, arroz marrón, y otros granos tales como burgol (trigo partido) y kasha. Una posible explicación de los efectos de los granos integrales sobre las enfermedades cardiacas tiene que ver con los nutrientes contenidos en estos. Los granos integrales contienen una mayor cantidad de nutrientes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, incluyendo ácido fólico, magnesio y potasio. La fibra de los granos integrales también se asocia con una reducción aunque modesta de los niveles de colesterol. Los granos integrales también son fuentes de unos compuestos llamados fitoesteroles que reducen el nivel de colesterol en la sangre al interferir con su absorción en el intestino. Por otra parte, el índice glucémico (una medida de la rapidez con la que los carbohidratos se convierten en glucosa) relativamente bajo de los granos integrales cuando se comparan con los granos refinados también puede jugar un papel en protegernos contra las enfermedades cardiacas y la diabetes. Cuando sustituimos los granos refinados por granos integrales reducimos lo que se conoce como la carga glucémica de los alimentos. Estudios recientes demuestran que las dietas con una carga glucémica baja se asocian con un riesgo menor de enfermedades cardiacas que las dietas con una carga glucémica elevada.

Las dietas con un alto nivel de granos integrales y fibra también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. Este tipo de dieta también se asocia con una reducción en el riesgo de desarrollar diverticulosis, una condición que se caracteriza por la formación de pequeños sacos conocidos como divertículos en el colon. Entre el 10 y el 15 por ciento de las personas con diverticulosis desarrollan dolor e inflamación, una condición conocida como diverticulitis. Esta es una enfermedad que muy pocas personas desarrollaban antes de que se generalizara la práctica de refinar las harinas. Se recomienda que las personas que padecen de estreñimiento o diverticulosis consuman una dieta alta en fibra. No obstante, en ocasiones se les recomienda a las personas que padecen diverticulosis que eviten consumir semillas pequeñas y la cáscara contenida en los granos integrales para evitar que se alojen en los divertículos causando diverticulitis. Sin embargo, hasta el momento no existe ningún estudio que halla demostrado que evitar estos alimentos reduzca el riesgo de desarrollar diverticulitis.

El consumo de unas tres porciones diarias de granos integrales se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Ejemplos de una porción son: una rebanada de pan integral, una onza de cereal integral listo para comer, medio muffin o panecillo bagel (esto aplica a los panecillos bagel tradicionales, en la actualidad se consumen bagels de tamaño “gigante” que son el equivalente de cinco o seís porciones de granos) o una media taza de avena, arroz marrón o pasta integral, una tortilla integral de 7 pulgadas de diámetro, cinco o seis galletas hechas con grano integral y tres tazas de palomitas de maíz.

Aunque el efecto protector contra el cáncer de los granos integrales no está tan bien confirmado como el efecto protector contra las enfermedades cardiacas y la diabetes existen estudios en los cuales se ha encontrado que el consumo de éstos se asocia con una incidencia menor de cáncer. En un meta análisis de 40 estudios se encontró que el consumo de granos integrales estaba consistentemente asociado a un riesgo reducido de cáncer del tracto gastrointestinal incluyendo cáncer de la boca, esófago, estómago, colon y recto.