Nutrición para Mantenernos Jóvenes

 

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Nutrición para Mantenernos Jóvenes: 1ra parte

Once consejos para una mejor salud

 

Frecuentemente escuchamos o leemos acerca de nuevos descubrimientos relacionados con la nutrición y aquellos alimentos que debemos consumir para una mejor salud. Sin embargo, a veces la cantidad de información y la forma en que ésta se presenta puede hacer difícil su comprensión y su utilización.

Pensando en esto les ofrecemos aquí un listado conjuntamente con una explicación concisa de los principales hallazgos relacionados con la nutrición que le ayudarán a disfrutar de una mejor salud.

1. Ingiera más vegetales y frutas – Cada día se descubren más propiedades presentes en las frutas y vegetales que nos ayudan a preservar la salud. En estos alimentos hay sustancias que previenen o ayudan a contrarrestar las enfermedades cardíacas, el cáncer, la obesidad, la diabetes, la artritis, el envejecimiento prematuro, las arrugas faciales, la pérdida de memoria asociada con la edad, las apoplejías y la hipertensión arterial. Unos ejemplos: hoy sabemos que vegetales como la espinaca y los arándanos (blueberries) ayudan a rejuvenecer nuestro cerebro. También se ha encontrado que el tomate posee sustancias que ayudan a evitar el cáncer de próstata, protegen nuestros pulmones de la contaminación, ayudan a evitar los daños a la piel provocados por la exposición a los rayos solares, y reducen los daños causados por el colesterol de baja densidad (el llamado colesterol malo). Especialmente buenos para nuestra salud son todo tipo de fresas, los cítricos y las frutas y vegetales de color verde, amarillo o anaranjado saturado. Las frutas y los vegetales son enormes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los vegetales y frutas de colores muy saturados son especialmente ricos en sustancias antioxidantes, algunas de ellas mucho más poderosas que la vitamina E o la C.

2. Coma menos – Mientras algunas personas no tienen siquiera para comer lo necesario, otras comen exageradamente e ingieren más calorías de la cuenta. Numerosos estudios confirman que comer frugalmente añade años y salud a nuestra vida. De hecho en numerosos experimentos con animales se ha encontrado que reducir el número de calorías ingeridas aumenta la duración de la vida y reduce la incidencia de enfermedades crónicas y degenerativas., siempre y cuando no haya malnutrición. Comer en exceso hace que envejezcamos más rápidamente, aumenta la incidencia de cáncer, problemas cardiacos, enfermedad de Alzheimer.  Claro está, como ya mencionáramos, no se trata de malnutrirnos. Lo importante es dejar de consumir productos elevados en calorías que aportan poco o nada en términos de nutrientes y por el contrario, ingerir productos de alto valor nutritivo.

3. Cuidado con el tipo de grasa que consume – Las grasas animales y los ácidos transgrasos son dañinos a nuestras arterias y pueden ser causantes de cáncer. Las carnes rojas han sido asociadas a cáncer del colon. Este tipo de grasa es especialmente dañina cuado se fríe. Las grasas saturadas presentes en la mantequilla, la leche, y la carne contribuyen a obstruir nuestras arterias. Muchas personas piensan en la margarina como una alternativa saludable a la mantequilla. Sin embargo la margarina está hecha a base de aceites hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el que se el añade hidrógeno a grasas no saturadas. El resultado es un tipo de grasa saturada que no está presente en los animales ni en las plantas y que es dañino a nuestro organismo. Entre otras cosas este tipo de grasa aumenta el colesterol malo y disminuye el bueno y ha sido ligada a numerosas enfermedades. Evite los productos que digan en la etiqueta que contienen aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado ya que esto es sinónimo de ácidos transgrasos. Este tipo de grasa se utiliza muy frecuentemente en productos tales como galletitas, donas etc.

4. Ingiera té verde – El té verde, de las hojas de la planta Camellia sinensis posee numerosas propiedades benéficas para nuestro cuerpo. El té verde posee un antioxidante que se conoce por sus siglas como EGCG que protege las células del cerebro y previene varios tipos de cáncer. También posee propiedades termogénicas por lo que ayuda a las personas que desean reducir de peso. De la misma planta también se elabora el té negro y otro llamado oolong. Aunque el té negro también posee propiedades antioxidantes los estudios parecen indicar que el té verde proporciona mayores beneficios. Prepare el té como infusión entre 5 y 8 minutos. Ingiera por lo menos dos tazas diarias.

5. Utilice aceite de oliva - Las personas que usan aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceite tienen menos problemas cardiacos, niveles de colesterol menores, menor incidencia de artritis y cáncer y una presión arterial menor. Utilice preferentemente el aceite extra virgen. Si lo que hemos dicho no es suficiente sepa que algunos estudios también parecen indicar que el aceite de oliva ayuda a evitar las arrugas y el envejecimiento prematuro de la piel.

6. Consuma pescado de agua fría – El salmón, la sardina, la macarela, todos estos poseen altos niveles de un tipo de grasa conocida como omega 3 que ayuda a mantener nuestro cerebro, articulaciones y arterias en buen estado. El atún también posee omega 3 aunque en cantidades no tan altas como el salmón y las sardinas. Sin embargo, no es recomendable ingerir atún frecuentemente ya que se ha encontrado que muchas veces tiene altos niveles de mercurio.

7. Ingiera maní, almendras y nueces. Existen estudios que demuestran que poseen sustancias que reducen el nivel del colesterol malo y ayudan a proteger el corazón. Dos o tres onza al día es suficiente. No se exceda ya que aunque poseen numerosas propiedades benéficas también son altas en calorías. Precaución. Aunque no es muy frecuente hay algunas personas que son alérgicas al maní y en algunos de estos casos la alergia puede ser incluso tan severa que amenace su vida.

8. Vigile el tipo de carbohidratos que consume – No todos los carbohidratos son iguales. Se habla de carbohidratos simples y carbohidratos complejos y se señala que los complejos contenidos en los vegetales y las viandas se absorben más lentamente ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, la realidad es más compleja. En años recientes se ha popularizado lo que se conoce como el índice glucémico. Esta es una medida numérica de cuan rápido los carbohidratos contenidos en un alimento se convierten en glucosa en la sangre. Mientras más bajo es el número más lentamente se convierte un alimento en glucosa. Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes y estados prediabéticos al igual que la obesidad. Al ayudar a prevenir dichas condiciones el consumo preferente de alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a evitar problemas asociados a las mismas tales como enfermedades de las arterias, problemas de memoria e incluso cáncer del colon. Algunos alimentos con índice glucémico bajo son las habichuelas, lentejas, maní, avena, yogur, fresas y ciruelas. Lo interesante de estos nuevos estudios es que hay algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos y sin embargo poseen un índice glucémico elevado, como por ejemplo las papas.

9. Ingiera granos integrales – Estos proveen altos niveles de fibra, además de vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias que reducen el nivel de colesterol y previenen el cáncer. El alto consumo de granos integrales se asocia con una incidencia menor de problemas cardiacos, diabetes, cáncer, y obesidad, así como con una vida más larga y saludable. La avena integral, el arroz integral, e incluso las palomitas de maíz (sin sal y mantequilla añadida) son ejemplos de granos integrales.

10. Tome un suplemento vitamínico – La gran cantidad de comida chatarra que se ingiere en la actualidad hace que muchas personas no ingieran la cantidad de nutrientes necesarios para una salud óptima. La contaminación ambiental, y el estrés de la vida moderna, el cigarrillo, el ingerir bebidas alcohólicas, el ejercicio, entre otros, son factores que hacen que aumenten los requisitos de varios nutrientes. Muchas personas a medida que envejecen ven disminuida su capacidad para absorber los nutrientes de los alimentos. Ante estas circunstancias muchas personas, sin saberlo, tienen deficiencias nutricionales. Las deficiencias de nutrientes tales como el ácido fólico, la niacina, el zinc, y la vitaminas B12, B6, C y E pueden promover daños al ADN de nuestras células similares a los causados por la radiación y varias sustancias químicas. El ácido fólico y la vitamina B12 ayudan a evitar los daños a las arterias causados por la oxidación del colesterol y las deficiencias de estos nutrientes promueven la arteriosclerosis. Algunas deficiencias vitamínicas también están asociadas con la depresión. Estos son sólo algunos ejemplos ya que son numerosos los problemas que las deficiencias vitamínicas pueden causar. Por eso es recomendable ingerir una multivitamina de buena calidad. Se sabe que esto puede ayudar a mejorar su resistencia a las enfermedades y a prevenir algunos males del envejecimiento. Los hombres y las mujeres que ya han llegado a la menopausia deben ingerir preferiblemente un suplemento que no contenga hierro o que contenga niveles mínimos de este mineral (a menos que un profesional de la salud le haya indicado lo contrario para tratar un estado carencial). El hierro promueve la oxidación y formación de radicales libres por lo que no es recomendable ingerirlo en cantidades superiores a las requeridas. En las mujeres que menstrúan el hierro por lo general no causa problemas ya que mensualmente eliminan una buena cantidad en la menstruación.

11. Evite la sal – Es enorme la cantidad de productos alimentarios a los que se les añade sal. En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Indiana se encontró que la sal puede contribuir a las enfermedades del corazón, posiblemente contribuyendo a agrandar el ventrículo izquierdo. Esto es especialmente cierto en el caso de algunas personas que por razones genéticas son sensibles a la sal.
Además de contribuir a la hipertensión arterial, también se ha encontrado que aún en las personas que no son hipertensas restringir la sal reduce la presión arterial. Investigaciones llevadas a cabo en la universidad de Tulane parecen indicar que una cucharadita adicional de sal al día tiene al cabo del tiempo el resultado de duplicar el riesgo de apoplejías en personas obesas. Según los investigadores la sal daña las paredes de los pequeños capilares del cerebro y contribuye a un gradual deterioro de la memoria.

Rafael Valle Rivera, M.A., N.L.