Ejercicio contra el envejecimiento

 

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Descubrimientos Científicos para tu Salud

Introducción

* Vegetales y frutas que combaten la artritis, la obesidad, la hipertensión, la diabetes y otras enfermedades

* Coma menos pero nútrase bien para una mejor salud y larga vida

* El té verde, protector de nuestro cuerpo y nuestra mente

* Las grasas que nos curan y las grasas que nos matan

 * El pescado de agua fría y el omega-3

* Carbohidratos "buenos" y carbohidratos "malos"

* Almendras, nueces y avellanas para proteger el corazón

* Los beneficios del aceite de oliva

* Los peligros de la sal añadida

* Una multivitamina diaria para prevenir enfermedades

* La pirámide alimenticia de Harvard

* Consuma granos integrales y prevenga enfermedades crónicas

Nutrición para Mantenernos Jóvenes: 1ra parte

 

Ejercicio para preservar el vigor juvenil

 

Algunos de los más esperanzadores descubrimientos acerca del mantenimiento de la fuerza y vigor juvenil son aquellos relacionados con el ejercicio. Es un hecho reconocido el que nuestros cuerpos están hechos para la actividad. Los huesos de las personas sedentarias se debilitan y pierden densidad. Es también sabido que un paciente hospitalizado que pasa largas horas en una cama se enfrenta a un alto riesgo de pulmonía, coágulos sanguíneos e infecciones del tracto urinario.

El Dr. James Rippe de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts señala que el ejercicio puede prevenir numerosas enfermedades, incrementar el lapso de vida y mejorar la calidad de vida. Sabemos que el ejercicio puede reducir la presión sanguínea, bajar los niveles de colesterol, aumentar la proporción de músculo en el cuerpo y fortalecer el corazón. Recientemente los científicos han comenzado a notar una conexión entre la inactividad física y ciertos tipos de cáncer.

Muchos de los males generalmente atribuidos a la vejez son en realidad el resultado de la inactividad y el debilitamiento muscular que ésta provoca. Este es el caso de muchos dolores atribuidos a la artritis que desaparecen cuando la persona que los padece se embarca en un programa de ejercicios destinados a aumentar su fortaleza y masa muscular.

El corredor y escritor Jeff Galloway narra como su padre Elliot, a los 52 años de edad, obeso y con 30 años de vida sedentaria a cuestas decidió comenzar a ejercitarse. Aunque al principio apenas podía trotar unos pocos cientos de metros a los 59 años de edad logró correr un maratón en menos de tres horas. En el proceso logró rejuvenecer borrando unos 20 años de envejecimiento prematuro.

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Tufts demostró que gran parte de los efectos del envejecimiento pueden revertirse mediante el ejercicio, especialmente si éste es complementado con mejoras en la dieta. Estos hallazgos fueron reseñados, en un libro titulado Biomarkers, por William Evans y Brian Rosenberg, dos científicos de dicha universidad. En esta obra los autores identifican diez marcadores o indicadores de la edad. Hasta hace unos pocos años se creía que estos marcadores sufrían un deterioro irreversible con la edad. Hoy sabemos que esto no necesariamente es así. Los diez marcadores o indicadores son:

1. Masa muscular

2. Fuerza

3. Tasa de metabolismo basal

4. Grasa corporal

5. Capacidad aeróbica

6. Presión sanguínea

7. Tolerancia de azúcar

8. Proporción de colesterol HDL (colesterol bueno)

9. Densidad ósea

10. Regulación de la temperatura corporal

Evans y Rosenberg descubrieron que entre estos diez indicadores los primeros dos - masa muscular y fuerza - son los más importantes. En nuestra civilización la mayoría de las personas han perdido la mitad de su masa muscular y duplicado el total de grasa en su cuerpo al llegar a los 65 años. En los Estados Unidos el adulto promedio pierde unas 6.6 libras de lo que se conoce como "lean body mass" es decir la parte del tejido corporal que no es grasa (huesos, músculos y órganos vitales).

Los gerontólogos han encontrado que los músculos juegan un papel mucho más importante en la vitalidad de las personas que lo que anteriormente se creía. Evans y Rosenbeng encontraron que la cantidad de masa muscular y la fuerza son críticas, que desarrollando los músculos aun a edades avanzadas es posible rejuvenecer nuestro cuerpo y su funcionamiento. Puesto que la velocidad a la que se pierde masa muscular se acelera a partir de los 45 años de edad el programa desarrollado en la Universidad de Tufts provee ejercicios vigorosos para personas mayores de dicha edad. Esto obviamente va en contra de lo que antiguamente se decía en el sentido de que la actividad física vigorosa era solamente para los jóvenes.

El estudio de la Universidad de Tufts demuestra que la pérdida de fuerza asociada con la edad no es inevitable y que puede ser revertida. Como parte del estudio se colocó a doce hombres entre las edades de 60 y 72 años en un régimen de levantamiento de pesas que incluía sesiones tres veces por semana durante tres meses. Al final del estudio el tamaño de varios músculos se había duplicado o triplicado y muchos de ellos podían levantar pesos mayores que el que podían levantar jóvenes normales de 25 años. Un programa similar aunque no tan intenso se siguió con personas de más de 95 años y los resultados fueron sumamente exitosos.

Un resultado muy significativo fue que el régimen de ejercicio seguido en este estudio tuvo un efecto holístico, es decir sobre la totalidad del cuerpo. Una vez las personas aumentaron su masa muscular y su fuerza los otros marcadores de la edad comenzaron a mejorar. Se registraron mejoras en la presión sanguínea y la tolerancia al azúcar. La habilidad del cuerpo para regular la temperatura también aumentó.

Recientemente se ha encontrado alguna evidencia de que el ejercicio también puede ayudar a mantener la flexibilidad de las arterias, evitando así el endurecimiento de éstas. Este endurecimiento de las arterias se consideraba hasta hace poco como una consecuencia inevitable del envejecimiento. Sin embargo en un estudio llevado a cabo por Edward G. Lakatta director del Laboratorio de Ciencia Cardiovascular del Instituto Nacional del Envejecimiento de los Estados Unidos en el que se comparó el endurecimiento de las arterias de un grupo de atletas varones entre las edades de 54 y 78 años con la de un grupo de varones sedentarios de la misma se encontró que los primeros tenían un 30 por ciento menos de endurecimiento de las arterias. Una explicación de estos hallazgos podría encontrarse en el hecho de que las paredes de los vasos sanguíneos son musculares. Al ejercitarnos vigorosamente estamos también ejercitando las paredes de las arterias, obligándolas a expandirse para manejar el aumento en el flujo sanguíneo producido por el ejercicio y luego a contraerse al suspender el ejercicio. Posiblemente mientras más veces hagan esto mayor es la flexibilidad que retienen.

Por otra parte, el ejercicio también provoca un aumento en la sudoración. Mediante ésta se elimina cloruro de sodio, un mineral que contribuye al endurecimiento de las arterias.

El ejercitarse físicamente también puede ayudar a mantener y mejorar las capacidades de nuestra mente. En un estudio llevado a cabo en el Scripps College se encontró que 12 minutos diarios de ejercicio ayudaron a un grupo de hombres y mujeres entre las edades de 55 y 89 años a mejorar la memoria, razonar con mayor certeza e incrementar sus reflejos.

El ejercicio, para ser más efectivo, debe combinar los aspectos de entrenamiento de fuerza, resistencia aeróbica y flexibilidad. En la mayoría de los regímenes de ejercicio se enfatiza sólo uno de estos aspectos, especialmente los dos primeros. Como ya hemos visto ambos son sumamente importantes pero igualmente lo es el entrenamiento de la flexibilidad. La falta de flexibilidad corporal es uno de los principales problemas del envejecimiento. Esto es causado principalmente por el acortamiento y tirantez del tejido conectivo que se comienza a producir antes de los treinta años. El resultado final de esto es postura encorvada, dolores de espalda y piernas y caderas rígidas. El entrenamiento de flexibilidad en forma de ejercicios de estiramiento puede además de mejorar la flexibilidad, aumentar la fortaleza física, mejorar el tono muscular, hacer que nos sintamos mejor con nuestro cuerpo , mejorar nuestra apariencia, nuestra agilidad y energía. Además tiene efectos positivos sobre la circulación sanguínea.

Es importante señalar que el ejercicio debe llevarse a cabo en forma regular y consistente. Llevar a cabo ejercicios sólo de vez en cuando o empezar un programa de ejercicios para luego interrumpirlo y posteriormente volverlo a comenzar puede ser perjudicial. Una razón para que esto sea así es que el ejercicio, a pesar de sus numerosos efectos benéficos, aumenta la producción de productos de desecho y radicales libres en el cuerpo que, como ya hemos visto, aceleran el proceso de envejecimiento. Sin embargo cuando nos ejercitamos de forma regular nuestro cuerpo aprende a adaptarse a estos radicales libres y aumenta la producción de sustancias que combaten los radicales libres. También se cree que el ejercicio regular hace que el cuerpo aprenda a utilizar y retener mejor los nutrientes con propiedades antioxidantes* que ingerimos. El efecto total es tal que varios estudios demuestran que las personas que se ejercitan regular y frecuentemente tienen una menor incidencia de varios tipos de cáncer tales como: cáncer de próstata, colon y seno que las personas que no se ejercitan. Al parecer el ejercicio moderado y regular incrementa la capacidad de las células del sistema inmunológico para atacar las sustancias invasoras de nuestro cuerpo incluyendo a las células cancerosas. En el caso del cáncer del seno se cree que el ejercicio ayuda al disminuir la exposición del seno a diversas hormonas. Esto puede ocurrir bien sea porque el ejercicio disminuye las variaciones en el nivel de hormonas que ocurre durante el ciclo menstrual de las mujeres o porque provoca cambios en largo del ciclo menstrual. Aunque la mayoría de los estudios acerca de los efectos del ejercicio sobre la incidencia de cáncer se han llevado a cabo en mujeres que aún no han llegado a la edad de la menopausia en la actualidad se llevan a cabo otros estudios con mujeres post menopáusicas.

Dicho esto, hay que decir también, que si queremos disfrutar de los maravillosos beneficios del ejercicio debemos luchar por la calidad de nuestro medio ambiente. La contaminación del aire en nuestras ciudades puede llegar a niveles tales que hagan del ejercicio al aire libre más perjudicial que benéfico. En un estudio llevado a cabo en la ciudad de Nueva York por la Universidad de Cornell, se encontró que las personas que se ejercitaban trotando en medio del tráfico de la ciudad estaban expuestas a tanto monóxido de carbono como si se hubiesen fumado más de media cajetilla de cigarrillos.

Otro problema es el del ozono, un gas incoloro que se forma por la acción de los rayos ultravioletas del sol sobre las emisiones de los automóviles. El ozono es un irritante que puede causar problemas respiratorios.

Para evitar estos problemas trote o camine temprano en las mañanas cuando los niveles de contaminantes aún están bajos y evite pasar por lugares congestionados por vehículos de motor. Si siente la nariz tapada deténgase ya que esto es con mucha probabilidad una señal de que el aire está contaminado. Es especialmente importante evitar estar en lugares contaminados con humo de cigarrillo antes y después de ejercitarnos.

Sobre todo luchemos por mejorar nuestro ambiente. Este es uno de los primeros pasos que debemos dar si queremos, tanto nosotros(as) como nuestros hijos(as), disfrutar de una vida larga, plena y saludable.

Rafael Valle Rivera